イワシ缶が薄毛に効果ある噂は嘘?発毛や育毛に効果がある青魚の成分とは?

イワシ缶 薄毛

青魚は健康に良い」などを理由に数年前からテレビや雑誌などでイワシ缶やサバ缶が特集されることが増えているのですが、実は青魚の中でも、特にイワシ缶やサバ缶は毎日摂取することで薄毛に効果があると注目されています。

イワシ缶やサバ缶はコンビニなどでも手軽に購入できるほど身近な存在ですが、なぜこれら青魚が薄毛に対して効果的だと言われているのかご存知の方は少ないでしょう。
また一方ではイワシ缶には発毛効果が無く噂は嘘だという声もあるのですが、どちらが本当なのでしょうか?

本記事では、イワシ缶が薄毛になぜ効果的と言われるのか?その理由と成分、育毛効果を高める薄毛予防アレンジレシピなどをご紹介します。

目次

イワシ缶やサバ缶が薄毛に効果的って嘘?それとも本当?

結論からお伝えすると、イワシ缶などに含まれる成分の中には髪の毛にとって良い働きをもたらす事が期待されているので、一概に嘘とは言えません。
もちろん完全に薄毛の悩みを改善するためには、薄毛治療などを行っていく必要があります。とはいえ食品一つで髪の毛に良い影響を与えることは魅力的ですよね。

イワシ缶やサバ缶が薄毛に効果があるという話はどこから広まり、また本当に薄毛に効果的なのかという事についてお話させていただきましょう。

イワシ缶が薄毛に効果があるというのはTV番組の企画から

以前より「青魚を普段から食べている漁師には薄毛の人が少ない」と言う噂があった事から、TV番組の企画でお笑い芸人の方と一般の女性が2ヶ月半程度イワシ缶を食べ続けた結果、お笑い芸人の薄毛症状が軽度改善されたと報告されています。

著作権の関係で改善されたお写真をお見せすることは出来ませんが、テレビ上では被験者のつむじのボリュームが約2ヶ月半後には改善した結果となりました。
イワシ缶1~2缶を毎日食べることを続けたこの芸人さんを担当している美容師の方も、髪の毛の太さやハリ・コシが以前と比較して全然違うと驚かれ、芸人仲間の間でも改善されたと話題になったそうです。

イワシ缶の育毛・発毛効果が嘘という説

では何故、イワシ缶を食べても育毛や発毛に効果が無いという説が出ているのでしょうか?
これはイワシ缶に含まれる栄養素だけでは、髪の毛を発毛させるだけの効果があるとは言えないという事からきています。

それなら発毛するという噂は嘘じゃないのか?と言われてしまうかもしれませんが、イワシ缶には育毛への効果が期待できる栄養素が十分に含まれているので、先述したTV番組で被験者となった芸人さんも髪の毛が健康を取り戻しているのです。
上記のことから「イワシ缶の発毛・育毛効果はあながち嘘だと言い切れない」と言えます。

イワシ缶に含まれる薄毛に効果的な栄養素とは?

イワシ缶は非常に豊富な栄養分が含まれることから、健康を気にされる方やトレーニングをする人に愛されている商品で、実際に食べているという方も増えています。
イワシ缶(味噌煮)100gに含まれる具体的な成分表は次の通りで、同メーカーのサバ缶ではカルシウムの表示がない以外は同じ成分が表示されていたので参考にして下さい。

イワシ缶の成分表示

内容量エネルギータンパク質脂質
100g220kcal16.4g13.5g
炭水化物ナトリウム食塩含有量カリウム
8.2g456mg1.2g309mg
カルシウムリンDHAEPA
219mg277mg1793mg1427mg
マルハニチロ いわし味噌煮より抜粋

サバ缶の成分表示

内容量エネルギータンパク質脂質
190g440kcal27.9g29.1g
炭水化物ナトリウム食塩相当量カリウム
16.5g847mg2.2g530mg
カルシウムリンDHAEPA
未記載437mg2766mg2348mg
マルハニチロ さばみそ煮 より抜粋

髪の毛を作るために必要な栄養素と言えばタンパク質・ミネラル・ビタミン、髪の毛を育てるために必要となるのは食物繊維や脂肪酸など様々な栄養をバランスよく摂取することで、発毛・育毛効果を発揮し薄毛を改善する効果が生まれます。
上記のイワシ缶の成分表を見てみると、タンパク質や不飽和脂肪酸のDHA・EPAが多く含まれることが分かりますが、一体これらの栄養素が薄毛にどのような効果があるのでしょうか?

イワシ缶・サバ缶に含まれる薄毛予防効果とは?

イワシ缶やサバ缶などの青魚に含まれる成分において、薄毛に効果が期待されているのは次の3つの成分となります。

  • タンパク質(メチオニン)
  • DHA
  • EPA

タンパク質とDHA・EPAはどのような栄養素で、なぜ薄毛予防効果があるのかという点について解説していきましょう。

薄毛予防が期待できる成分①:タンパク質

髪の毛を生成するうえで、約9割を占めているのがケラチンというタンパク質(アミノ酸)で合成されており、中でもシスチンというアミノ酸はメチオニンというアミノ酸を使い体の中で合成するのですが、メチオニンは食べ物から摂取しなければいけません

厚生労働省から発表されているタンパク質の1日摂取目標として、成人男性で約50~60g成人女性で約40~50gの摂取が推奨されていますが、摂れていない方が多くなってきています。
ですがサバ缶・イワシ缶共にタンパク質が1缶約15~20g(プロテイン1杯と同等量)含まれており、またメチオニンの含有量が高いため、1缶を食事に取り入れるだけで1食に必要なタンパク質量を摂取できるため、発毛・育毛など薄毛予防効果があると言われてます。

薄毛予防が期待できる成分②:DHA・EPA

DHA(ドコサヘキヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)は、人間の体内では生成することができない必須脂肪酸になるので、普段の食事やサプリメントで摂取する必要性があります。

DHA・EPAは、サバやイワシなどの青魚の脂に多く含まる成分で、血中の余分な中性脂肪や、コレステロール値を下げる効果があり、その中でも特に血流改善に効果があります。

血液をサラサラにしてくれるということは、動脈硬化や心臓疾患などの生活習慣病にも効果がありますが、この血流を良くしてくれるという作用は、髪の毛に必要な栄養素を頭皮まで届けることが出来るとも言えるので、発毛や育毛といった薄毛改善の効果が期待できるのです。

なぜ薄毛の人はDHAやEPAを摂取する必要があるのか

日本人の魚離れに伴い、現代では様々な栄養素が不足している方が多くなってきています。
生活習慣の乱れなどから血流が悪い状態になってしまうと、本来必要な栄養素が毛根や頭皮まで行き届かない状態になってしまい、薄毛が進行してしまうのです。

こういった原因から、頭皮環境の悪化・髪の毛の栄養不足を引き起こし、結果として薄毛ということに繋がります。
先ほどご説明したDHA・EPAを摂取すると、血液をサラサラにし血流を改善してくれるので、髪の毛・頭皮に必要な栄養素がしっかり行き渡り、健康な髪の毛と頭皮を維持することができます。

厚生労働省では、DHAとEPAを合わせて男性・女性で平均2g程度/1日摂取することが推奨されています。
前述した通りイワシ缶1缶にはDHA・EPAどちらも1000mg以上含有されており、1缶食べるだけでも十分な量を摂取することが可能ですので、こまめに継続して食べるようにしましょう。

DHA・EPAは善玉コレステロールを増やす

DHAやEPAは善玉コレステロール(HDL)を増やし、強くしなやかな血管を作るという作用を持ち、さらに血管内にこびりつく悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を減らす作用があります。

コレステロールは血液内にある脂肪の1種で、善玉・悪玉両方がバランスよく存在している状態であればよいのですが、LDLの数値が高くなってしまうと余分なコレステロールを血管壁に付着させ、血管内壁を傷つけたり狭めたりしてしまうのです。

LDLの数値が高い方は毛細血管へ血液を行き渡らせることが難しくなり、髪の毛を作る細胞が栄養不足になってしまうことで薄毛になることが多いので、薄毛が心配な方はDHA・EPAを多く含むイワシ缶やサバ缶を食事に加えてみてください。

DHAとEPAの働きの違いは?

DHAとEPAはオメガ3系高度不飽和脂肪酸の1種で、特にDHAは頭に良いと言われ一時期ブームにもなりました
化学構造もよく似ているのですが、その理由は体内でDHAを生成する際にEPAから作られるという事があります。

DHAとEPAにはセットで血流を良くするイメージがありますが、体へもたらす効果はそれぞれ次のように異なります。

DHAとは?

DHAは主に青魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸で、人間の脳や目(網膜)・心臓を動かす筋肉・母乳・精子・胎盤にも含まれる必須脂肪酸です。
体内で作られる事はほとんど無く、食べるものから摂取することが必要とされ、脳や神経の発達などに働きかけます。

DHAに期待される効果
  • 脳の発達や認知症予防
  • 血流改善効果
  • 視力回復・動体視力改善
  • アレルギー予防

EPAとは?

EPAも青魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸で、体内でDHAを生成する際にも使われますが、主に血液の流れをスムーズにする作用があります。

体内で生成することが出来ない必須脂肪酸のため食べ物から摂取する必要があり、毛細血管などの微細な血管への血流を高め、血液が固まりにくくする作用はDHAよりも高く、また精神を安定させる作用も持っている栄養素です。

EPAに期待される効果
  • 血液をサラサラにし、血栓ができるのを予防
  • 生活習慣病予防に効果がある
  • 血管を健康に保つ
  • 心筋梗塞や脳卒中の予防効果

上記のように、DHA・EPAにはそれぞれ働きの違いがあります。サバ缶やイワシ缶にはどちらも非常に豊富に含まれているため、DHA・EPAどちらの恩恵をも受けることが出来、毛根周辺への毛細血管まで血流を促すことでより健康な毛髪に育毛できると考えられています。

イワシ缶やサバ缶はどのぐらいの頻度で食べると良い?

イワシ缶やサバ缶などは継続して摂取することで効果を発揮していきます。
食べる頻度としては、継続的に血流をよくするという点からも、1日1~2缶を毎日食べるという頻度が理想的です。

量が多ければ多いほど良いというわけではなく、摂取し過ぎてしまうとEPA・DHAの過剰摂取となり副作用を招いてしまう可能性があります。

イワシ缶・サバ缶の食べ過ぎによる副作用

イワシ缶やサバ缶を多量に摂取してしまうと、以下のような副作用が起こることがあります。

  • 吐き気・げっぷ
  • 鼻血
  • 下痢
  • 出血が止まりにくくなる

1日1~2缶(100~200g)ほどであれば過剰摂取の危険はないのですが、サプリメントの併用などで1日3g以上を摂取してしまうような場合は注意が必要です。
また血液をサラサラにする薬やサプリメントを服用している方は出血を伴うケガをしないようにし、血圧を下げる薬を服用している方はふらつきやめまいなどに注意しましょう。

ですが、毎日1缶を食べ続けるのも大変ですよね。毎日同じ味や魚のニオイが苦手な方も多いと思いますし、今回おすすめのレシピを下の章でご紹介させていただきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

サバ缶・イワシ缶を購入するときに確認したいQ&A

サバ缶やイワシ缶でおすすめの種類はあるの?

サバ缶・イワシ缶といっても、水煮や味付きのものなど様々な種類がありますが、薄毛に効果的な成分であるDHA・EPAの含有量に大きな差はないです。

ただし、塩分濃度を比較すると水煮の方が塩分が控えめとなりますので、より健康を意識する方は水煮缶の方がおすすめです。

一度に缶詰の中身を食べられない場合は何日かに分けても大丈夫?

基本的には避けた方が好ましいです。

DHA・EPAは酸化しやすいという特徴があるので、缶詰をあけてから空気に触れる時間があまり長くならないよう、なるべく早く食べきるようにしてください。
どうしても食べきれないという場合は、缶のままではなく別の容器に移し替え冷蔵庫で保管し、2~3日以内に食べましょう。

おすすめの食べるタイミングは?

食べるタイミングとしては、朝がおすすめです。

理由としては、起床後の状態が一番吸収率が良いという点と、DHA・EPAは朝食時に摂取したほうが血中に含まれる量が増加するという実験結果がでているからです。

なぜ調理したものより缶詰の方が良いの?

サバやイワシのような青魚は、茹でてしまったり焼いてしまったりすると、DHA・EPAが含まれる脂の部分が流れてしまいます。
缶詰の場合は、生産する際に生のまま缶に詰め熱処理をするので、栄養を逃すことなく摂取することができるのです。

汁には熱によって溶けだしたDHAやEPAなどの栄養が含まれているので、調理する際は汁まで全て使い食べきることをおすすめします。

サバ缶・イワシ缶をより美味しく食べるための育毛レシピ5選

著者である私もサバ缶やイワシ缶を毎日食べる生活を行ってみたことがありますが、同じ食品を食べ続けることは大変でした

缶詰のままアレンジをせずに食べるだけでは飽きてしまいますし、バリエーションを付けることが継続して毎日食べる秘訣にもなるので、実際に筆者も行った育毛効果をアップさせるサバ缶・イワシ缶を使ったレシピをご紹介させていただきます。

サバ缶・イワシ缶を使った育毛レシピ①:サバ・イワシ缶のオニオン乗せ

血流改善作用がある玉ねぎをプラスした、二重で血液サラサラ効果を得られるレシピです。
玉ねぎの触感が加わることで、良いアクセントになり食べやすくなり、なによりも手間いらずなのでおすすめです。

また玉ねぎの上にサバ缶やイワシ缶を乗せ、オーブンやトースターでこんがりと焼き目を付けても美味しいですし、オリーブオイルの代わりにマヨネーズを軽く絞ってからトースターで焼き目を付けるなどのアレンジも出来ますよ。

材料必要量
サバ・イワシの水煮缶1缶
玉ねぎ1/2個
オリーブオイル・塩胡椒適量

作り方

  1. サバ・イワシ缶を汁ごと耐熱容器に移し、600Wで2分加熱
  2. 加熱中に玉ねぎを薄くスライス
  3. レンジから出したサバ・イワシ缶の上にスライスした玉ねぎを乗せる
  4. オリーブオイル・塩コショウをお好みでかけて完成

サバ缶・イワシ缶を使った育毛レシピ②:サバ・イワシ缶の納豆ご飯

納豆には、髪の主成分であるタンパク質とナットウキナーゼという血流改善作用、ポリ-γ-グルタミン酸の5αリダクターゼ阻害作用という3つのメリットがあるので、サバ・イワシ缶との組み合わせにはおすすめです。

基本的に味付けは納豆のたれだけで充分ですが、味を変えたい場合はめんつゆや少しポン酢を垂らす、少量の七味を入れてみる・刻んだ梅干しを入れるなど、自由にアレンジできます。

材料必要量
サバ・イワシ缶(水煮)1缶
納豆1パック
長ネギ適量
刻み海苔適量
大さじ1
ご飯適量

【作り方】

  1. サバ・イワシ缶を汁ごとフライパンに入れ、納豆・付属のタレ・ネギ・水を加えて、中火で加熱
  2. 水煮の身をほぐしながら混ぜ、汁気が飛ぶまで加熱したら、ご飯の上へ
  3. お好みできざみのりをのせて完成

サバ缶・イワシ缶を使った育毛レシピ③:炊き込みご飯

特に私が実践してみた中でもおすすめ出来るのは、イワシ缶をそのまま炊飯器に入れて炊き込みご飯にアレンジすることです。
手も汚れず簡単にできるレシピですので、是非一度お試しください。

しめじやシイタケなどのキノコ類を入れると食物繊維も同時に摂れますし、にんじんやひじきなどを入れてビタミンやミネラルを足すなど、炊き込みご飯は1つで豊富な栄養を取ることが出来るのでおすすめです。

材料必要量
ご飯2合
イワシ缶1缶
★しょうゆ大さじ1
★みりん大さじ1
★料理酒大さじ1
★だしの素小さじ1
大葉または青ネギお好みで
すりごまお好みで

【作り方】

  1. 炊飯器に研いだお米と2合分の水を入れる
  2. 材料の★を加え混ぜる
  3. イワシ缶1缶を丸ごと炊飯器に入れて炊く
  4. 炊き上がったら、お好みで大葉または青ネギとすりごまを入れて完成

サバ缶・イワシ缶を使った育毛レシピ④イワシ缶・サバ缶を使ったお手軽冷や汁風そうめん

体を冷やす事は薄毛にとってあまり良いことではないのですが、どうしても食欲が湧かない時はイワシ缶やサバ缶を使った簡単な冷や汁風そうめんがおすすめです。

出来れば大葉やミョウガなどの薬味と七味唐辛子などを入れ、体温が下がりすぎないようにしましょう。

材料必要量
サバ缶・イワシ缶(味噌煮)1缶
きゅうり1/2~1本程度
大葉3~5枚(お好みで)
ミョウガ1~2本(お好みで)
そうめん2束(1人前)
★味噌大さじ1
★めんつゆ(4倍濃縮)小さじ1
★だしの素大さじ1
★水大さじ3
★白ごまペースト(あれば)小さじ1

作り方

1.キュウリをスライサーで薄くスライスするか、小口切りにして薄く塩をかけて塩もみする
2.大葉を千切りにし、ミョウガは輪切りか千切りお好みで。
3.★の材料を全て混ぜてかけ汁を作り、水気を絞ったキュウリを入れる
4.茹でた素麺を冷やして水を切ったら、器に入れてサバ缶・イワシ缶の汁をかけ軽く混ぜる
5.素麺の上にサバ缶・イワシ缶の中身を崩して乗せ、3で作成したかけ汁をかけ大葉とミョウガを乗せれば完成

サバ缶・イワシ缶を使った育毛レシピ⑤イワシ缶を使った煮つけ

イワシ缶にはすでに火が通っているので、味付けした煮汁やイワシ自体が温まれば完成するという、とても簡単な煮つけです。

材料もイワシの水煮缶以外は調味料の3つだけですし、みそ煮缶に飽きた時は是非作ってみてください。

材料必要量
イワシ缶(水煮)1缶
★醤油大さじ1
★みりん小さじ1~1.5
生姜(細めの短冊切)1片

作り方

1.イワシ缶を鍋にあけ、生姜・醤油・みりんを入れ、イワシが浸る程度の水(分量外)を足し、一煮立ちさせる
2.味見をして薄ければ醤油を足すなどして調整し、完成

まとめ

本記事では、普段の食事で簡単に取りれることができるサバ缶やイワシ缶が薄毛に効果があるという噂は嘘なのか?サバ缶・イワシ缶に含まれる発毛・育毛効果や栄養成分について解説いたしました。

実際サバ缶やイワシ缶を食べるだけで薄毛の方が発毛する訳では無いのですが、普段の食事において栄養バランスを意識することで、より多くの栄養分を毛根まで届けることができ毛髪の健康維持に貢献することから、「発毛効果があるという噂が嘘である」とは言い切れません

何よりサバ缶・イワシ缶は髪の毛を育てる為の栄養が豊富で、コンビニやスーパーで購入しやすく値段も比較的安価な上、そのまま調理いらずで普段の食事に取り入れられるという、お手軽な部分が大きなメリットです。
まずは、男性・女性にかかわらず薄毛が気になる方は、毎日継続して普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

薄毛や抜け毛などの不安は、専門家に相談する事で原因を突き止め適切な治療法を提案してもらう事も出来るので、一人で悩まず気軽に相談してみてください。

参考文献
マルハニチロ いわしみそ煮
国立研究開発法人産業技術総合研究所 魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見
文部科学省 食品成分データベース いわし
厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年版

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この記事を書いた人

馬鳥 亮佑のアバター 馬鳥 亮佑 スーパースカルプ吉祥寺店・渋谷店総括長|スーパースカルプ発毛協会理事

スーパースカルプ発毛療法を用いたAGA患者年間1000件以上の改善実績を元に、スーパースカルプ吉祥寺駅前店を開院。現在、吉祥寺駅前院、渋谷院を展開。
一般社団法人スーパースカルプ発毛協会の理事として毛髪業界の健全化を目指し、その目的のために活動中。
youtubeとして【りょーすけ先生。髪ワザchannel】として活動をして効果のある治療方法や正しい薄毛対策法の知識を提供し、登録者数1万人越え。
発毛技能士
毛髪診断士
東京薬科大学大学院卒

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