薄毛や抜け毛は生活習慣を改善すれば治る?育毛に必要な10の改善策

生活習慣 薄毛

薄毛や抜け毛は生活習慣が乱れているから起こる」これは誰しも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

もちろん遺伝や加齢・男性ホルモンが原因のAGA(男性型脱毛症)や女性特有のFPHL(女性型脱毛症)・出産後脱毛症などもありますが、これらにも密接に生活習慣が関わっているのです。

今回は薄毛や抜け毛は生活習慣を改善すれば治るのは本当なのか?薄毛や抜け毛対策として有効な育毛に必要とされる10の改善策を解説していきます。

生活習慣の改善が薄毛や抜け毛を止めるために必要なのか?という事は、以前youtubeにもアップさせて頂いていますので、併せてご覧ください。

目次

薄毛や抜け毛の原因は生活習慣にあり?

薄毛や抜け毛が起きる時には、髪の毛を作る細胞に何らかのダメージを受けている事が多いです。
他には、テストステロンがジヒドロテストステロンに変化して毛乳頭細胞にあるアンドロゲン受容体と結合し、脱毛因子を発生させてしまう事によるAGAや、女性ホルモンの分泌が低下してしまう事で起こるFPHL・出産後脱毛症などがあります。

では生活習慣が原因で薄毛や抜け毛が増えることがあるのでしょうか?AGAやFPHLの他、様々な脱毛を引き起こす疾患にも生活習慣が関連しているのか?と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
まずはこの点について詳しく解説させていただきます。

生活習慣の乱れが薄毛・抜け毛に繋がる理由

生活習慣と一言で言っても食生活や睡眠習慣・運動など様々ありますが、主に生活習慣が乱れることで薄毛や抜け毛に繋がる理由として、以下のようなものが挙げられます。

  • 血流や頭皮環境の悪化
  • 皮脂の過剰分泌
  • 活性酸素など有害物質の増加
  • 髪の毛に必要な栄養が不足する・・・など

AGAやFPHL・出産後脱毛症・円形脱毛症などの疾患については、上記の理由の他にも生活習慣の乱れにかかわるものがあり、次の項目で解説いたしますのでご確認ください。

抜け毛や薄毛を引き起こす疾患にも生活習慣が関係している

抜け毛や薄毛を引き起こす疾患のAGAやFPHLの進行には、ホルモンだけが関係している訳では無く血流不足や頭皮環境の悪化も関係しています。
また皮脂の分泌が過剰になることで起こる脂漏性脱毛症は頭皮環境の悪化、円形脱毛症はストレスや睡眠不足、機械性脱毛症なら日常的に変化しないヘアスタイル、また短期~慢性的な栄養不足によっても抜け毛が増えてしまうのです。

過度な頭皮ケアによっても粃糠性脱毛症を、生活習慣が乱れることでホルモンの分泌や自律神経のバランスが崩れるため、AGAやFPHLになりやすくなります。

薄毛や抜け毛の原因になる改善すべき生活習慣6選

私達が普段何の気なしに行っている生活習慣の中で、薄毛や抜け毛の原因になってしまうものには一体どのようなものがあるのでしょうか?

薄毛や抜け毛で悩んでいる方は、日頃の生活を振り返り思い当たる生活習慣があるかどうかを確認してみてください。

改善すべき生活習慣:睡眠不足

寝つきが悪い・ぐっすり眠った気がしない・朝なかなか起きられないなど、睡眠時間が短い方や睡眠の質が悪い場合は髪の毛の成長に必要なホルモンの分泌が不足している可能性があります。
人は寝ている間、日中に受けたダメージの修復や細胞の活性化を促進する成長ホルモンの分泌を行うのですが、特に入眠して最初の深い睡眠時に最も多く分泌され、4~5時間ほどかけて全身へと巡るのです。

睡眠不足の状態が続くと記憶力や免疫力の低下にも繋がりますし、精神的にも鬱状態になりやすくなるなど薄毛や抜け毛以外にも体に悪影響を及ぼしてしまいますので改善が必要な生活習慣であるといえます。

改善すべき生活習慣:乱れた食生活

不規則な食生活や偏った栄養の取り方をしていると、髪の毛の成長に必要な栄養素が不足してしまい抜け毛や薄毛を招いてしまいます。
健康な髪の毛を育てるためにはタンパク質・ミネラル・ビタミンが必要になるのですが、現代ではこれらの栄養素が不足している方が増えており、早期に改善が必要な生活習慣です。

また、以下のような食生活を続けている方も薄毛・抜け毛を招きやすくなります

  • 高カロリーな食事を好む
  • 糖分や脂質、塩分を摂りすぎている
  • AGE(終末糖化産物)含有量が高い食品が好き
  • 冷たい飲み物ばかりを飲んでいる
  • 過剰なダイエットを行っている

改善すべき生活習慣:過剰なストレス

日頃から人間関係や仕事関係、金銭面・疲労などの様々な面から良くないストレスを過剰に受けていると、体の中では自律神経のバランスが崩れ免疫力が弱まり、毛細血管が収縮してしまうことから血流が悪化し、睡眠習慣にも悪影響があります。
また疲れやすくなり首や肩のコリ、頭痛や胃腸の不調・動悸息切れなど、身体に現れる症状は様々です。

ストレスによる薄毛・抜け毛への影響としては、睡眠習慣が悪化する事による成長ホルモンの分泌低下、胃腸の活動低下や食欲不振による栄養素の吸収率低下、血流悪化に伴った毛母細胞の不活性などがあるため、過剰なストレスへの対処を改善する事が必要となります。

改善すべき生活習慣:喫煙・過度な飲酒

「百害あって一利なし」と言われるタバコは、ニコチンやタール・一酸化炭素などの有害物質を含んでおり、毛細血管の収縮・血液中の酸素を減らしてしまう・大量にビタミンを消費する・ジヒドロテストステロンが増えるなど、薄毛や抜け毛で悩んでいる方にはリスクしかない嗜好品です。
また「百薬の長」とも称されるお酒は、飲み過ぎればあらゆる病のもとになるという事から徒然草では「百薬の長とはいへど、万の病は酒よりこそ起れ」と続けられています。

お酒は適量であれば血流を増加や食欲増進・ストレスの緩和など良い効果をもたらしてくれますが、飲み過ぎてしまうとアルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドにより血管や胃腸を刺激して痛めてしまったり、アミノ酸やビタミンなどを大量に消費してしまう・ジヒドロテストステロンが増える等、タバコやお酒は薄毛や抜け毛を直接増やす訳では無くても頭皮環境を悪化させてしまうのです。

改善すべき生活習慣:間違ったヘアケア

薄毛や抜け毛が気になる方は、シャンプー時に刺激を与えないようにと頭皮がしっかりと洗えていないことがあります。
他にもスカルプケアなどの文言ばかりを気にして洗浄成分の確認がおろそかになっている、育毛剤も肌質に合っているかどうかなど、良いと思って行っているヘアケアが間違っているかもしれません。

シャンプー時もついゴシゴシと力を入れてしまったり、シャンプー前後のすすぎが十分でない、ドライヤーを使わず自然乾燥させているなども間違ったヘアケアです。
熱いお湯でないと洗った気がしないという方も多いのですが、頭皮はかなり敏感でお湯の温度が高いと乾燥してしまい皮脂の分泌量が増え、頭皮環境を悪化させてしまうので改善が必要になります。

改善すべき生活習慣:運動不足

普段の移動に車や公共交通機関を利用し、仕事などで座っている事が多い方は運動不足になっています。
なぜ運動不足を改善する必要があるかというと、全身の筋肉は血流を促進し代謝機能を高めることが出来るため、健康な髪の毛を育てるために必要なのです。

運動不足の状態が長期に続くと、筋肉が減少してしまい血流が不足してしまうことや、運動によって発散されるストレスが溜まりやすくなり自律神経のバランスを崩してしまう、また代謝機能が低下してしまう事で髪の毛を作る細胞の働きが弱まってしまうなど、薄毛や抜け毛が気になる方は改善する事をおすすめします。

育毛に効果的な生活習慣の改善策10選

薄毛・抜け毛の原因となる生活習慣の乱れを解説してまいりましたが、当てはまる項目はいくつあったでしょうか?
もちろん多い程、薄毛や抜け毛のリスクは高まりますが、1~2個しかなかった場合でも改善の必要度合いや体質によっては薄毛・抜け毛の進行が早まってしまう事もあります。

ここからは薄毛や抜け毛の進行を抑え、育毛に効果的な生活習慣の改善策を10選してお伝えいたしますので、薄毛や抜け毛治療の効果を高める為にも実践してみてください。

育毛効果を上げる改善策①質の良い睡眠を取る

育毛効果を上げる生活習慣の改善策として、まずは睡眠習慣を見直し質の良い睡眠をとるようにしましょう。
成長ホルモンが髪の毛を作る細胞や土台となる頭皮の細胞へと届くまでに時間がかかるため、5~6時間以上眠ることを目標に自身が起きやすい時間を睡眠サイクルの90分間隔から計算し、就寝する時間を決めてください。

入浴や食事は寝る2時間前までに済ませることや、カフェインの摂取も4時間前までにする・スマホやパソコンなどブルーライトを発生させるものは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいますので、寝る1~2時間前からは見ないようにすることがおすすめです。

関連記事:睡眠不足でハゲる?寝ないと薄毛になる理由や睡眠改善で対策できるか解説

育毛効果を上げる改善策②栄養バランスの整った食生活を心がける

育毛効果を上げる生活習慣の改善策には、髪の毛を作るための栄養をバランスよく摂取できるような食生活にする事も必要です。
髪の毛の主成分となるタンパク質や、タンパク質をケラチン(シスチン)へ作り変える際に必要な亜鉛・鉄などのミネラル、髪の毛を生成する際の補助的役割があるビタミンをはじめ、食物繊維やイソフラボンなどバランスよく摂取しましょう。

男性であればジヒドロテストステロンの生成を抑えるために、5αリダクターゼの働きを抑える作用があるポリ-γ-グルタミン酸・大豆イソフラボンが豊富な食材、女性なら不足しがちな鉄分や女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンなど、ご自身の食習慣や不足しているものを積極的に取り入れてみてください。
また高AGE食を避け、身体を老化させない食品を多く取ることもおすすめです。

育毛効果を上げる改善策③ストレスを上手く解消する

現代社会で避けることが出来ないストレスを上手くこまめに解消していくことも、育毛効果を上げる生活習慣の改善策の一つです。
ストレスを感じやすい方やそうでない方、人それぞれに合うストレス解消法というものがありますので、自分に合うものを見つけてみましょう。

何もせずゆっくりと眠ることでもいいですし、誰かと会って話を聞いてもらう・自然の多い場所を散歩する・運動で汗をかく・趣味に没頭するなど、自分自身が心地よく楽しめることがおすすめです。
ただし、後で体調不良を起こしたり後悔してストレスになるような暴飲暴食・ギャンブル・度が過ぎる買い物などは避けてください

育毛効果を上げる改善策④禁煙・減酒

続いての育毛効果を上げる生活習慣の改善策は、タバコやお酒といった嗜好品を減らす・またはやめることです。
タバコは一般的に見ても害しか無いものですが、禁煙するストレスも育毛には良くないので、まずは1日の本数を減らす事を目標にしていくようにし、最終的には禁煙しましょう。

お酒も適量であれば血流促進など育毛に効果的ですが、過ぎてしまえば毒になりますのでほろ酔い程度を楽しむ程度に抑えることがおすすめです。
飲酒時のおつまみも脂質や糖質・塩分を摂りすぎないヘルシーなものを選ぶようにし、空きっ腹にアルコールを入れないことや胃腸を守るためにもまずはオリーブオイルなどの身体によい油分を含んだものを食べるようにしてみてください。

育毛効果を上げる改善策⑤正しく丁寧なヘアケアを行う

育毛効果を上げる生活習慣の改善策として、髪の毛が生える頭皮を適切な環境にするために正しく丁寧なヘアケアを心がけることも必要です。
髪の毛を濡らす前にブラッシングを行い、汚れや皮脂を浮かせてから36~38℃程のぬるま湯で丁寧に予洗いし、頭皮の肌質に合ったシャンプーを使ってマッサージするように優しく小刻みに洗いましょう。

力を入れ過ぎたり1日の終わりにシャンプーをしない、自然乾燥させたりドライヤーの使い方が間違っているという場合は、頭皮環境が悪化して薄毛や抜け毛が増えている可能性があります。
下記の関連記事ではシャンプーの方法やドライヤーのかけ方を詳しく解説していますので、こちらも併せて参考にして下さい。

関連記事:【抜け毛対策】頭皮を守る髪の毛の正しい洗い方を徹底解説
フケの原因は頭皮の乾燥から?ドライヤーのかけ方でフケは出なくなる?

育毛効果を上げる改善策⑥有酸素運動を取り入れる

育毛効果を上げる生活習慣の改善策の一つとして、全身の血流を促進し運動不足を解消する為にも有酸素運動を取り入れてみましょう。
心肺機能を高め筋力を上げることにも効果的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング・サイクリング・ヨガ・スクワットなど手軽に行えるものが多く、運動が苦手な方でも簡単に取り組める縄跳びなどもおすすめです。

有酸素運動にはダイエットやストレス発散・心肺機能向上、自律神経のバランスを整えるなど、育毛の効果を高める作用が詰まっていますし、適度な運動で体を疲れさせることで睡眠の質を上げることにも繋がります。
普段運動する時間が取れないという方は、通勤時に歩く距離を増やしたり階段を使う、休憩時にストレッチを行うなどして少しでも運動を取り入れてみてください。

育毛効果を上げる改善策⑦季節を問わず紫外線対策をする

日頃から外出時には顔や腕などに日焼け止めを使っている方がいるのですが、育毛効果を上げる生活習慣の改善策としては頭部も紫外線ダメージから守ることが必要です。
頭部は顔の3倍ほど紫外線を浴びるため、頭皮深部にまでダメージが及び髪質が変化したり毛母細胞の働きが弱まってしまい、薄毛や抜け毛が増えてしまいます。

外出時には髪の毛にも使える日焼け止めスプレーや帽子・日傘などで頭部を守り、帰宅後にはシャンプーでスプレーや汗・皮脂を綺麗に落として保湿するようにしましょう。
春先から秋の初めごろまでがピークのUV-Bだけでなく、頭皮や毛母細胞にまで届くUV-Aは年間通して対策が必要となるので、育毛のためには季節を問わず紫外線対策をする事を心がけてください。

育毛効果を上げる改善策⑧目の疲れやコリを解消する

育毛効果を上げる生活習慣の改善策には、頭部の血行を妨げる目の疲れや首・肩のコリを解消することもおすすめです。
スマホやパソコンの普及により増えている現代病であるVDT(ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)症候群は、目周辺の筋肉を収縮させ緊張状態となり、画面を見続けることで目が乾燥したり気分が悪くなったり、首や肩のコリが発生しリンパ液や血流の悪化が発生します。

筋肉が疲労すると血管が圧迫されて血流が悪化してしまうので、同じ姿勢を続けるパソコン作業やスマホを見るという行為も、間接的にですが育毛を妨げる生活習慣となってしまうのです。
目の疲れや首・肩のコリを解消する為にも、1時間に1度程度は席を立ってみたり首や肩を回す、入浴時は湯船に浸かり筋肉をほぐす、寝る前にはホットアイマスクで目周辺の筋肉をほぐすなどしてみてください。

育毛効果を上げる改善策⑨腸内環境を整える

薄毛や抜け毛で悩んでいる方におすすめの育毛効果を上げる生活習慣の改善策には、腸内環境を整えることも重要です。
いくら髪の毛に良い栄養を摂取したとしても、腸内環境が乱れていては栄養素の吸収に対する効率が悪くなり、便秘になってしまうと体外へ排出する予定の有害物質を腸で吸収してしまい、体の中へ戻ってしまいます。

また体内で発生する活性酸素は90%が腸で発生するとも言われ、その原因は乱れた食生活や食品添加物・ストレス・睡眠不足や運動不足なので、育毛のためには様々な生活習慣を同時に改善していくことが求められるのです。
腸内環境を整えるためには乳酸菌が豊富な発酵食品や、食物繊維が多く免疫力を高めてくれるきのこ類、オリゴ糖を含む大豆や玉ねぎ・バナナなどを積極的に食べるようにしましょう。

育毛効果を上げる改善策⑩湯船に浸かる

面倒だったり時間が無くて普段シャワーばかりだという方におすすめの、育毛効果を上げる生活習慣の改善策が湯船にゆっくり浸かることです。
水道・光熱費が気になるかもしれませんが、一般的にシャワーを15分程度出しっぱなしにする場合と浴槽に1回分貯める場合とでは数円程度の差しかないですし、育毛のためには湯船に浸かる方が効果が上がります。

なぜなら毎日湯船に浸かることで血流が上がり、毛穴が開いて頭皮の汚れや皮脂が取れやすくなる・発汗作用によるリラックス効果やストレス発散・疲労回復に安眠効果と、育毛に必要な効果が入浴する事に詰まっているのです。
育毛効果を上げるためには、38℃前後のぬるめのお湯にゆっくりと長く浸かる・入浴中はスマホなどを触らないこと・お水など水分補給をすることを意識し、毎日湯船に浸かるようにしましょう。

まとめ

今回は生活習慣を改善すれば薄毛や抜け毛は治る?育毛効果を上げる10の改善策をお伝えいたしました。

遺伝が原因で発症するAGAやホルモンバランスの乱れによる薄毛であっても、生活習慣が密接に関与することで発症や進行が早まることがあり、生活習慣を改善することで育毛効果が現れ進行を遅らせることが出来ます。

生活習慣を改善し、健康な身体にする事で薄毛治療の効果もアップしますので、薄毛や抜け毛に悩んでいる方はまずご自身の生活習慣を見直してみましょう。

薄毛や抜け毛の原因が特定できない場合は、専門家に相談しカウンセリングなど診察を行い見極めてもらう事が最短の改善策となりますので、お近くの専門家や下記のボタンから気軽に相談してください。

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この記事を書いた人

馬鳥 亮佑のアバター 馬鳥 亮佑 スーパースカルプ吉祥寺店・渋谷店総括長|スーパースカルプ発毛協会理事

スーパースカルプ発毛療法を用いたAGA患者年間1000件以上の改善実績を元に、スーパースカルプ吉祥寺駅前店を開院。現在、吉祥寺駅前院、渋谷院を展開。
一般社団法人スーパースカルプ発毛協会の理事として毛髪業界の健全化を目指し、その目的のために活動中。
youtubeとして【りょーすけ先生。髪ワザchannel】として活動をして効果のある治療方法や正しい薄毛対策法の知識を提供し、登録者数1万人越え。
発毛技能士
毛髪診断士
東京薬科大学大学院卒

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