髪の毛に良い食べ物・悪い食べ物とは?抜け毛を予防に効果的な食べてほしい食品(栄養)を紹介

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以前と比べて「髪の毛が細くなった」「抜け毛が増えてきた」「髪の毛のハリやコシが減った」といった髪の毛の悩みを抱える人は少なくありません。

育毛剤やシャンプーやトリートメントなど外側からケアをすることを中心に行う人も多いですが、外側からだけでなく内側からのケアも大切。

今回は、食事と毛髪の関係をテーマに「髪の毛にいい食べ物・悪い食べ物」を解説致します。

目次

髪の毛はどのように作られるの?メカニズムについて

頭皮 構造
頭皮の構造

髪の毛を合成する毛母細胞(工場)が局在するのは皮膚の内側の真皮部分に存在します。この毛根部分に存在する毛母細胞が血中より栄養を供給されて、細胞分裂をした細胞が角化することで初めて髪の毛となります。

髪の毛 構造 栄養素
髪の毛の構造

髪の毛は、外側からキューティクル・コルテックス・メデュラと呼ばれる3つの層構造をしており、毛髪の主成分はケラチンと呼ばれるたんぱく質で合成されています。

そのため、髪の毛を合成するためには、「毛母細胞を活性化すること」「髪の毛の成分であるケラチンタンパク質の材料を与えること」が必要となるのです。

この毛母細胞の細胞分裂の活性化およびケラチンを合成する材料を与えるために必要なのが「栄養」です。

髪の毛を生やす上で良い食べ物(栄養)一覧

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前述した通り、髪の毛を合成するためには、「毛母細胞を活性化すること」「髪の毛の成分であるケラチンタンパク質の材料を与えること」が必要となります。

髪の成分であるケラチンをもう少し細かく分解すると18種類のアミノ酸で構成されています。このアミノ酸の中でも特に多く含まれるのが「シスチン」と呼ばれる成分です。

このシスチンを合成するためには、必須アミノ酸である「メチオニン」が必要となります。必須アミノ酸は、体の中で合成することが出来ないアミノ酸。そのため、食事によって補う必要があるのです。

髪の毛を合成するために必要な栄養素【髪の毛に良い食べ物(栄養)】は次のような食品が推奨されます。

髪の毛に良い栄養素リスト

毛髪の合成・頭皮環境を整える良い栄養素効果・効能
亜鉛髪の毛のタンパク質(ケラチン)を合成する上で、必要不可欠なミネラル。
ヨウ素髪の毛や頭皮の健康維持に関与。不足すると毛母細胞の活性が低下する。
タンパク質(アミノ酸)髪の毛の合成に必要不可欠な栄養素。特に、シスチンは必須アミノ酸のため、食事から摂取する必要あり。
ビタミンA頭皮や粘膜の保護する働きがあり、頭皮環境を整える。
ビタミンB2,B6余分な皮脂分泌を抑制して、頭皮の健康状態の維持することができる。脂漏性脱毛症の治療にも使用されることがある。
ビタミンC毛母細胞の活性化を促すだけでなく、消炎作用がある。
また、頭皮の内側に存在するコラーゲンの生成を助ける
ビタミンE血管を拡張させて毛根までの血流を促す。
抗酸化作用があり、細胞の健康を維持する。
髪の毛を合成する上で補助となる栄養素効果・効能
イソフラボン(大豆イソフラボン)女性ホルモンに似た働きがあり、AGAの原因であるジヒドロテストロン(DHT)を抑える効果が期待される
プロバイオティクス
(善玉菌・乳酸菌)
腸内環境を整えることで、食べた栄養分の吸収を促すことが期待できる。
EPA・DHA血糖値を調整して血中コレステロール値を調整する。

髪の毛に良い食材一覧

上記の髪の毛に良いとされる栄養素が豊富に含まれる食品を紹介します。これから紹介する食材を普段の食事に取り入れるように意識しましょう。

髪の毛に良い食材①:牡蠣
髪の毛に良い食材②:海草類
髪の毛に良い食材③:うなぎ
髪の毛に良い食材④:サバ・イワシ
髪の毛に良い食材⑤:卵
髪の毛に良い食材⑥:納豆
髪の毛に良い食材⑦:緑黄色野菜

ただし、同じ食材ばかり食べることは体の中の栄養バランスが偏ってしまうためお勧めできません。バランスよく摂取することが健康な髪の毛を生やす上で大切となります。

抜け毛の原因になる髪の毛に悪い食べ物・食べ方とは?

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これまで髪の毛を生やす上でにお勧めな食品について解説してきましたが、逆に髪の毛に良くない・食べ物や食べ方があります。

それは、「毛母細胞への栄養分を届きづらくなってしまうリスクがある」食べ物や行動となります。普段からやりがちな事のため、食事から抜け毛を予防したい人は確認しましょう。

①脂っこい食べ物

「ファーストフード」や「揚げ物」など脂っこい食べ物は髪の毛にとって良くない食べ物の一つです。

脂っこい食事が頭皮や髪に悪いと言われる理由としては、次の3つと言われています。

  1. 悪玉コレステロールが血管内部に蓄積しやすくなり、血流の流れを悪くする
  2. 腸内環境を悪化させ、栄養の吸収率を低下させる
  3. 頭皮の皮脂分泌を増加させ、頭皮トラブルを招く恐れがある

以上のように、脂っこい食事ばかりを続けていると、毛根まで栄養が届きづらい状態となるだけでなく、過剰な皮脂分泌に繋がり、頭皮トラブルが原因で薄毛になる脂漏性脱毛症を招いてしまうのです。

②喫煙習慣がある

日常的に喫煙習慣がある人は、たとえ食事を意識していたとしても、非喫煙者と比較してビタミンCの吸収率が低下してしまいます。

ビタミンCは良い髪の毛を生やす上で必要なビタミンであり、コラーゲンの生成や、毛髪の生成に必要な亜鉛の吸収率を高める働きがあります。

ビタミンCが破壊されてしまうことにより、頭皮環境の悪化や亜鉛不足の原因となり抜け毛を増やす原因にもなります。また、タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があるため、毛根への栄養価の供給の妨げにもなるのです。

③暴飲暴食

暴飲暴食をすることによる髪の毛への悪影響は主に2つが挙げられます。

  1. 肥満になることで代謝が下がる(皮脂分泌の増加+血行不良)
  2. 消化器系(内臓)への負担が増加して、内臓機能が低下しやすくなる

暴飲暴食を続けると、肥満の原因にも繋がりますし、またドカ食いをすることは、内臓への負担が非常に大きくなります。

いくら髪の毛に良いとされる食材を食べたとしても、うまく栄養を吸収することが出来なくなってしまっては、良い髪の毛は生えてきません。

過食はカロリーを多く摂取することは出来ますが、体にとっても髪にとっても負担をかける行動となりますので、食事は腹八分目の量に調整するようにしましょう。

④過度なダイエット

食事を取らないダイエットや、糖質を一切取らないようなダイエットは、髪の毛に悪い影響を及ぼす恐れがあります。

栄養バランスを意識しながら運動を行うなど適切なダイエットの場合は、体に良い効果ををもたらしますが、危険なダイエットは体全体の栄養状態が枯渇してしまう状態になります。

この栄養不足の影響が真っ先に起きやすい場所は、生命維持に関係のない肌や爪そして髪の毛などです。綺麗になることが目的で行なっているはずが、肌荒れや抜け毛の原因に繋がる恐れがあります。

さらに急激にダイエットすることでホルモンバランスが乱れる原因になります。男性モルモンの分泌が過剰になると、男性型脱毛症(AGA)がより促進してしまう可能性があります。

まとめ 

本記事では、「毛髪が合成されるメカニズムから抜け毛を予防に効果的な髪の毛に良い食べ物と髪に良くない行動について」解説いたしました。

普段の生活でもより健康的な髪の毛を生やすために自分出来るセルフケアは様々あります。その中でも最も大切なのは「食事」です。

抜け毛や薄毛を予防したい人はまずは普段の食事から見直していきましょう。

なかなか改善できない薄毛や抜け毛の悩みは薄毛の専門家にご相談ください。薄毛が進行してしまう原因を特定して適切な治療を行うことができます。

参考文献

栄養素カレッジフィッシュオイルについて|大塚製薬
腸内細菌と健康|厚生労働省

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この記事を書いた人

馬鳥 亮佑のアバター 馬鳥 亮佑 スーパースカルプ吉祥寺店・渋谷店総括長|スーパースカルプ発毛協会理事

スーパースカルプ発毛療法を用いたAGA患者年間1000件以上の改善実績を元に、スーパースカルプ吉祥寺駅前店を開院。現在、吉祥寺駅前院、渋谷院を展開。
一般社団法人スーパースカルプ発毛協会の理事として毛髪業界の健全化を目指し、その目的のために活動中。
youtubeとして【りょーすけ先生。髪ワザchannel】として活動をして効果のある治療方法や正しい薄毛対策法の知識を提供し、登録者数1万人越え。
東京薬科大学大学院卒

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